A receita é bem simples: um saquinho de gelatina light ou zero açúcar em pó, preparado de forma normal (esquenta a água e dissolve a gelatina). Depois disso, é só acrescentar o iogurte natural desnatado da sua preferência, bater toda essa maçaroca com um fouet ou no liquidificador e levar para a geladeira.
Essa é a “sobremesa fitness” que está viralizando no TikTok. O resultado dessa receita simples, fácil e que fica pronta em poucos minutos é um “docinho fit” de morango, uva ou abacaxi que pode ser comido todos os dias, útil até para quem quer fazer défict calórico (entenda mais sobre o termo abaixo, no item 2).
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Bom, isso é o que prometem esses vídeos nas redes sociais, que de tão populares mostram até a gelatina diet de uma marca em falta nas gôndolas de um mercado.
Mas será que a receita tem de fato vantagens e vale a pena? Veja abaixo, em pontos, o que é mito e o que, de fato, contribui para a saúde, de acordo com os especialistas.
1º ponto: baixa em calorias, mas ultraprocessada
A primeira coisa que você precisa ter em mente se deseja consumir esse lanchinho é o seguinte: de fato, a gelatina que vai nessa receita, especialmente a versão diet, tem poucas calorias, mas é considerada um alimento ultraprocessado.
Isso significa que, apesar da baixa caloria (e açúcar, na versão zero açúcar), ela passa por um longo processo industrial e contém aditivos químicos, como o aspartame, um adoçante artificial que oferece um sabor doce sem calorias.
O aspartame é inclusive um dos adoçantes artificiais mais comuns do mundo. No ano passado, ele foi até mesmo rotulado como “possivelmente cancerígeno”, segundo evidências classificadas como “limitadas” por órgãos ligados à Organização Mundial da Saúde (OMS) e à Organização das Nações Unidas para Agricultura e Alimentação (FAO).
Sua ingestão diária aceitável, por exemplo, é de 40 mg/kg de peso corporal, um número muito alto. Por exemplo, com uma lata de refrigerante diet contendo 200 ou 300 mg de aspartame, um adulto pesando 70 kg precisaria consumir de 9 a 14 latas por dia para exceder o limite.
Mas além do aspartame, muitas gelatinas diet contêm outros ingredientes que dão a características coloridas a esses produtos, como corantes artificiais e aromatizantes, que também NÃO oferecem nutrientes ao nosso corpo.
Fora isso, embora seja raro, algumas pessoas podem desenvolver reações a adversas a esses corantes e até mesmo alergias.
Já as gelatinas tradicionais geralmente possuem açúcar em sua composição, o que aumenta seu o número total de calorias.
“A gelatina é considerada um alimento ultraprocessado, sendo que não vale a pena incorporar como opção de lanche”, avalia Erika Carvalho, presidente do Conselho Federal de Nutrição (CFN).
“Agora se a pessoa estiver em um momento de baixa ingestão alimentar por causa de alguma doença, cabe ao profissional nutricionista trabalhar com alimentos que tenham relação com o conforto e pode ser que a gelatina esteja nesse momento associada à memória afetiva da infância facilitando a aceitação da alimentação. Caso contrário, é importante fazer escolhas mais saudáveis”, acrescenta a nutricionista, especialista em nutrição clínica.
Já o iogurte natural (por si só) de fato traz alguns benefícios. Sozinho, ele é considerado uma opção de lanche com poucas calorias, dependendo se é integral ou desnatado, com uma média de 100 a 120 calorias por porção.
Outro aspecto importante é a presença de bactérias benéficas no iogurte, que melhoram a microbiota intestinal e fortalecem o sistema imunológico.
Além disso, por ser relativamente rico em proteínas, ele pode contribuir para a saciedade, já que esses são os macronutrientes que mais promovem a sensação de estar satisfeito no nosso cérebro.
“A combinação da gelatina light com iogurte natural pode ser benéfica, sim, dependendo do seu objetivo dietético, mas ela é certamente uma opção de lanche de baixas calorias e relativamente rico em proteínas, por causa do iogurte”, destaca Durval Ribas Filho, médico nutrólogo e presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN).
2º ponto: déficit calórico
Outra questão que acompanha os vídeos dessas receitas é a pauta do déficit calórico, ou seja, a prática de consumir menos calorias do que se gasta, com o objetivo de perder peso.
Esse déficit força o organismo a usar reservas de energia – primeiro carboidratos e, em seguida, gorduras – para compensar, o que leva ao emagrecimento.
E segundos os especialistas ouvidos pelo g1, essa abordagem pode até incluir alimentos de baixa caloria que ajudam na saciedade, como gelatina light combinada com o iogurte.
No entanto, vale lembrar que qualquer dieta restritiva, se não for balanceada, pode resultar na perda não só de gordura, mas também de massa muscular.
E para que o déficit calórico seja seguro, a recomendação é combinar uma alimentação saudável, evitando justamente ultraprocessados, com a atividade física regular.
A forma mais saudável de alcançar o déficit calórico é aumentando a atividade física, não apenas com exercícios programados, mas também com atividades espontâneas ao longo do dia. Ser mais ativo no trabalho, optar por escadas em vez de escadas rolantes e caminhar sempre que possível são alternativas simples que ajudam a aumentar o gasto calórico.
— Antonio Herbert Lancha Júnior, professor titular de nutrição da Escola de Educação Física e Esporte da USP.
Fora isso, Ribas Filho explica que, para alcançar o déficit calórico de forma segura, é essencial ajustar a dieta, consumindo alimentos de baixa densidade calórica – ou seja, frutas, verduras, legumes, proteínas magras e grãos em porções adequadas e personalizadas para cada pessoa. Isso é importante porque cada indivíduo tem um metabolismo e uma taxa metabólica basal únicos.
“É importante entender que as proteínas, normalmente usadas para construir tecidos, acabam sendo fonte de energia em casos de déficit calórico extremo, o que não é ideal nem recomendável. Isso pode levar a uma grande redução da massa magra e muscular, um dos maiores problemas da perda de peso através do déficit calórico excessivo”, chama atenção.
3º ponto: alternativas mais saudáveis
Sim, existem alternativas mais saudáveis à gelatina light com iogurte natural.
Uma boa dica, por exemplo, é consumir o próprio iogurte puro ou misturá-lo com mel.
Em vez de optar por gelatinas saborizadas, que contêm muitos aditivos químicos, também dá para fazer a sua própria em casa com a versão incolor misturada com sucos naturais de frutas como uva ou maçã.
O ágar-agar também é outra boa opção. Ele pode ser encontrado em supermercados e lojas de produtos naturais.
Essa substância é extraída de algas marinhas e não possui aditivos artificiais. Além disso, é rica em proteínas e fibras, que aumentam a saciedade, e contém minerais como fósforo, ferro, potássio, cloro e iodo.
E vale lembra que a melhor forma de perder peso e manter resultados a longo prazo é mudar o estilo de vida.
“Isso inclui ter uma alimentação saudável, evitar alimentos ultraprocessados e manter-se fisicamente ativo, preferencialmente com a orientação de nutricionistas”, ressalta Erika Carvalho.
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