Dietas hiperproteicas (com alta quantidade de proteína) são recomendáveis em diferentes fases da dieta e momentos da vida. Apesar de saudável, há mitos sobre os benefícios da proteína na alimentação. E também quanto ao seu suposto consumo em excesso.
Nas redes sociais, é comum se deparar com dietas mirabolantes e/ou excessivamente restritivas, sendo “prescritas” por influenciadores, ou prescritas até mesmo por nutricionistas, gerando mais frustração do que resultados. Isso quando não causam problemas para a saúde.
Proteína: modo de usar
Ao lado dos carboidratos e das gorduras, as proteínas compõem os chamados macronutrientes. Já vitaminas e minerais formam o conjunto de micronutrientes.
Entre as várias funções da proteína no organismo, a construção da massa muscular é a mais conhecida e visada. Ela é importante tanto para quem quer emagrecer de maneira saudável (ou seja, perdendo gordura, não músculos) quanto para quem deseja um corpo mais forte.
No lugar de processados e industrializados, comida de verdade
Carnes vermelha, de frango e de peixe, ovos, oleaginosas e outros alimentos ricos em proteína. Não importa o objetivo, alimentos assim devem fazer parte do cotidiano de qualquer pessoa que queira uma dieta saudável e balanceada.
Já os suplementos, em especial o whey protein (proteína extraída do soro do leite da vaca), são uma opção prática e saudável para o aumento da ingesta proteica — mas não são obrigatórios. Como o próprio nome diz, eles podem suplementar, ser complemento de uma alimentação que já deve ter “comida de verdade” como base.
Esse é o termo que os profissionais da nutrição usam para classificar aqueles alimentos que não passaram por processos de industrialização, processamento, refinação etc. Quanto mais in natura, melhor. Basta comparar valor nutricional e composição de um bife com de uma linguiça, carregada de aditivos químicos.
E atenção: o grama de proteína (ou de qualquer outro nutriente) não equivale ao peso do alimento. Exemplo: em 100 g de peito de frango, sem pele, grelhado, 32 g são de proteína, enquanto os demais 68 g são de outros componentes, conforme a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (Taco).
Qual a quantidade ideal de proteína ao corpo
Para sedentários, a Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBMEE) recomenda o consumo entre 0,8 a 1,2 grama de proteína, para cada quilo de peso. Ou seja, uma pessoa de 70 quilos que não pratica exercícios, trabalha em escritório e se locomove de carro ou ônibus, por exemplo, deve consumir entre 56 e 84 g desse macronutriente.
Ainda segundo a SBMEE, para quem pratica exercícios aeróbicos como corrida, a necessidade diária aumenta para a faixa de 1,2 a 1,6 g/kg de peso corporal. Já para os praticantes de exercícios de força, como musculação e crossfit, é importante consumir entre 1,4 e 1,8 g/kg.
O mito do excesso de proteína ‘para o bem’
Ao exagerar no consumo, a pessoa pode estar jogando parte dessa proteína fora. Com o preço das carnes, é melhor evitar o desperdício — inclusive de dinheiro.
Isso porque o corpo elimina os excessos. É melhor distribuir as porções de proteína ao longo do dia e das refeições. O corpo não vai usar mais porque lhe oferecemos mais.
“A quantidade que sobra [de proteína] vai parar no fígado, onde será convertida na temida glicose”, disse a médica Maria Edna de Melo ao jornal Folha de S.Paulo. “A outra parte será eliminada na urina”.
Por fim, se a pessoa não gastar mais calorias do que consome, mesmo a proteína pode “contribuir” para o estoque de gordura corporal. Muito por conta do outro macronutriente, a gordura, que a acompanha em suculentos cortes de carne.
O mito do excesso de proteína ‘para o mal’
Por sua vez, quando se diz que o “excesso” de proteína sobrecarrega os rins e o fígado, pode-se levar as pessoas a consumir ainda menos desse macronutriente. Isso porque, normalmente, já se consome menos do que o necessário (principalmente as mulheres).
Seja pela maior sensação de saciedade, por gosto pessoal ou pela ideia errada de que o peso do alimento é o mesmo da proteína dele, grande parte das pessoas comem menos do que deveriam. Dos sedentários aos praticantes de exercício físico.
Mesmo ultrapassar a linha dos 2 g de proteína por quilo corporal, que já foi traçada como o “limite” do saudável, não representa risco para a saúde, por si. Apenas desperdício, para quem não estimula a hipertrofia dos músculos.
A propósito, já “há pesquisas mostrando que consumir mais do que 2 g de proteína por quilo de peso não faz mal para os rins e para o fígado”, afirmou a Oeste a nutricionista Anna Lou Hathaway. Além disso, o mal-estar físico e mental que se associa às dietas hiperproteicas não é consequência de excesso, mas de falta.
Restrições desnecessárias e exageradas em muitas dietas low carb prejudicam a saúde “não por se estar comendo muita proteína, mas por não se estar comendo carboidrato suficiente”, diz Hathaway.
Proteína sem exercício ajuda, mas não faz milagre
Idosos podem se beneficiar de uma dieta hiperproteica, mesmo sem exercício de força (que é altamente recomendável, no entanto). A ingestão de proteína ajuda a retardar o processo de sarcopenia, a perda natural de massa muscular com a idade.
Pessoas que passaram por procedimento cirúrgico e não podem praticar exercícios físicos também podem e devem consumir mais proteína, para evitar a mesma perda muscular. Em ambos os casos, porém, trata-se de retenção, de “contenção de danos”.
“É importante ressaltar que a alimentação sozinha não promove o crescimento dos músculos”, disse a nutricionista Moara Neves à Folha. “Precisamos do treino junto.”
‘Carbo’: de aliado a vilão
Entre os três macronutrientes, o carboidrato é o “combustível” do corpo por excelência. Na sua falta, o corpo precisará de um substituto. Por isso dietas low carb como a dieta cetogênica, por exemplo, são high fat (altas em gordura): e ste nutriente cumprirá o papel de combustível.
Com a falta de energia, o organismo interpreta que está numa situação de perigo e risco de vida, sem alimentos. Mas ele não prioriza a quebra de gordura (que tende a estocar) para obter energia, e sim a quebra de proteína, consumindo os próprios músculos. Na contramão, portanto, justamente do objetivo de se preservar — e aumentar — a massa muscular.
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